秋季科学运动：慢跑登高 尝试冷水游泳

    秋高气爽，空气质量比较好，温度也很宜人，正是适合运动的时节。中医专家指出，由于秋主金，容易生各种呼吸系统疾病，适宜的运动可以增强心肺功能，增加机体的免疫力。但秋季又主“收”，因此秋季做运动需要特别注意，不能运动过量、出汗过头，也不宜在运动前后受凉。

　　最佳运动：慢跑快走

　　曙光医院康复医学科主人沈卫东表示，春夏养阳，秋冬养阴，秋天人体的阴精阳气正处在收敛内养的阶段，所以运动量不要过大，也别出太多汗，以轻松平缓最好。一般来说，秋季各种运动都适合做，尤其是快步走、跑步等有助于加强心肺功能的有氧运动。

　　慢跑和快步走能改善心脏功能、脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作，对白领和老年人都很适合。一天中如果抽出40分钟左右慢跑，不但会少染疾病、增强体质，精力也会日益充沛起来。尤其是整个夏季常居密闭空调间的人，受污浊的空气质量影响，人容易感到精神疲惫、四肢无力、工作效率下降。慢跑能呼吸到新鲜空气，不仅可以增强体质，也能使人的精力变得充沛，工作效率提高。慢跑最好安排在傍晚，老年人则以下午三四点钟为宜。

　　时令运动：登高爬山

　　重阳登高、爬山是秋季的传统运动。作为一种体育锻炼，登高爬山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。而且秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的帮助。

　　爬山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加上气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。另外爬山时温度变化最为频繁，这对人体也是一种耐寒锻炼。山上山下的温差变化使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力，相当于“秋冻”。

　　不过，在爬山前最好做一次全面身体检查，尤其是中老年人、慢性病患者，以了解自身健康状况。若有严重高血压、心脏病、肺结核、神经系统疾病的人不宜爬山，以免发生意外。对年老体弱者要避开气温较低的早晨和傍晚，登高的速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。爬山的鞋最好选择布底鞋、胶底鞋。要尽量少带行李，老年人应带手杖，这样既省体力，又有利于安全。体质弱者每走半小时最好休息10分钟，避免过度疲劳。

　　在下山过程中不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，使膝关节受伤或肌肉拉伤。在爬山过程中，还要预防急性腰腿扭伤。因此，在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很简单，就是用两手轻轻按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各处肌肉。

　　挑战运动：冷水游泳

　　初秋的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用，加快心跳速度、促进血流量，进而加速身体的新陈代谢。长期坚持冷水泳，能达到良好的健身效果，增强机体的免疫力，并有助于在冬天进行冬泳。

　　但是冷水泳应该在室内游泳场馆进行，因为立秋后的天气明显有别于夏季，露天的水池会比原来凉很多，如果体温无法适应，就容易抽筋和患感冒。随着气温的下降，游泳的时间最好选在每日中午气温较高时进行。

　　冷水泳的准备工作很重要。因体温与水温相差很大，必须先在岸上跑、跳、做操，活动全身各关节，摩擦全身皮肤使关节灵活，肌肉放松，全身发热，但以不出汗为宜。如果睡眠不足、身体过于疲劳、或情绪激动，都不适宜游泳。

　　另外，游泳的时间也不能像夏天一样，时间宜短，主要根据个人的身体情况、当天的气温和水温的条件来决定。初学者每次游3至5分钟即可上岸。当出现寒颤、皮肤变紫、头晕或头痛等现象时，应立即上岸。有较严重疾病的人，如药物不能控制的高血压病人、先天性心脏病人、风湿性心瓣膜病人、癫痫病人等，都不宜进行冷水泳。

　　对不会游泳者来说，坚持冷水浴一样有锻炼效果。方法是用5度至2度之间的冷水洗澡。冷水浴锻炼一样要循序渐进，洗浴部位从局部到全身，水温由高到低，洗浴时间由短到长。常见的冷水浴有四种：一种是头面浴，即以冷水洗头洗脸；一种是脚浴，双足浸于水中，水温可从35℃左右开始，逐渐降到5℃度左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。洗冷水浴有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。但某些对冷水过敏以及患有严重心脑血管疾病、风湿病、肺结核、坐骨神经痛以及发烧中的病人都不宜进行冷水浴。

　　秋季运动保护细则

　　1．做准备活动。由于人的肌肉韧带在气温下降环境中会反射性地引起血管收缩，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，运动前一定要注意做好充分的准备活动。

　　2．晨起饮水。秋冬季心肌梗死的发病率明显增高，所以中老年人最好在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得发生意外。

　　3．关节炎慎跑。以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，否则长期的跑步会加重慢性扭伤或加速膝关节的退化。

　　4．颈椎病勿举重。患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，不要去从事肩部推举或举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。

　　5．手腕痛莫练哑铃。手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛以及电脑族常见的腕管综合征等患者，最好避免举哑铃训练手部肌肉，因为经常举哑铃会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。

　　6．及时补充营养。秋天易燥，运动后要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准。如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖。

　　7．避免受凉。秋天气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。